Alimentos ricos em proteínas

Contribuem para o bom funcionamento do organismo

Os alimentos ricos em proteínas possuem nutrientes que saciam, são importantes para o sistema imunológico, ajudam no processo de construção da massa muscular, além de servirem como matéria-prima para alguns hormônios, entre outras características.

Mas, antes de listar os principais e mais comuns alimentos ricos em proteínas, é necessário compreender o que de fato são as proteínas. Elas são moléculas orgânicas, ou seja, o organismo do ser humano consegue trabalhar com elas, quebrá-las e até mesmo produzi-las.São fundamentais para que haja a funcionalidade correta do organismo.

O nome proteína é derivado do nome grego proteios, que significa ter “excelência / grande qualidade”. Os átomos que compõem uma proteína são: carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e o enxofre. Ela é formada por uma cadeia de aminoácidos.

Importante ressaltar que, como o corpo humano não é capaz de guardar aminoácidos, é necessário que as proteínas estejam presentes diariamente na alimentação tanto em quantidade quanto qualidade.

Alimentos ricos em proteínas
Os alimentos ricos em proteínas podem ser encontrados facilmente no dia a dia. (Imagem: Wikipédia)

Alimentos ricos em proteínas

Na alimentação existem fontes proteicas de origem animal e vegetal. A qualidade da proteína ingerida depende de dois fatores importantes: digestão quando consumida e a quantidade de aminoácidos essenciais e não essenciais presentes na dieta.

As proteínas de origem animal fornecem aminoácidos de alto valor biológico porque contêm todos os aminoácidos em proporções ideais para atender às necessidades orgânicas e têm fácil digestão. Já as de origem vegetal é de baixo valor biológico, pois apresentam uma baixa quantidade de aminoácidos essenciais.   

As principais fontes de proteínas são:

Proteína de origem animal

As proteínas de origem animal possuem concentrações de aminoácidos essenciais e, por isso, são consideradas boas fontes proteicas.

Alimentos Proteína animal por 100 g Energia por 100 g
Carne de frango 32,8 g 148 calorias
Carne de vaca 26,4 g 163 calorias
Queijo 26 g 316 calorias
Salmão grelhado 23,8 g 308 calorias
Pescada 19,2 g 109 calorias
Ovo 13 g 149 calorias
Iogurte 4,1 g 54 calorias
Leite 3,3 g 47 calorias
Kefir 5,5 g         44 calorias

Proteína de origem vegetal

Elas são fundamentais para o mantimento da formação de músculos, células e hormônios do corpo.

Alimentos Proteína vegetal por 100 g Energia por 100 g
Soja 12,5 g 140 calorias
Quinoa 12,0 g 335 calorias
Trigo sarraceno 11,0 g 366 calorias
Millhete 11,8 g 360 calorias
Lentilhas 9,1 g 108 calorias
Tofu 8,5 g 76 calorias
Feijão 6,6 g 91 calorias
Ervilhas 6,2 g 63 calorias
Arroz cozido 2,5 g 127 calorias
Grão de bico 21,2 g 355 calorias
Sementes de linhaça 14,1 g 495 calorias
Sementes de gergelim 21,2 g 584 calorias

Importante ressaltar que as proteínas de origem vegetal necessitam de uma boa combinação, para que os aminoácidos formem uma proteína de qualidade para o corpo. Confira algumas sugestões de composições:

  • Arroz e o feijão (qualquer tipo);
  • Ervilhas e milhete;
  • Lentilhas e trigo sarraceno;
  • Quinoa e milho;
  • Arroz integral e ervilhas vermelhas.

Quais problemas a falta de proteína pode causar?

Como foi dito anteriormente, as proteínas são fundamentais para o desenvolvimento do organismo. Em casos especiais como em gestantes, lactantes, recém-nascidos, crianças e aletas, a demanda é ainda maior.

Além disso, algumas doenças como infecções, queimaduras, traumas e cirurgias, elevam as taxas metabólicas dos indivíduos, mudando a função da proteína, de reparação e construção do tecido, para ser utilizada como substrato para produção de energia.

Se a alimentação não suprir essa demanda aumentada, como resultado o organismo irá retirar dos músculos as proteínas necessárias para o fornecimento de energia. A longo prazo, essa ausência pode ocasionar quadro de desnutrição, com implicações no sistema imunológico, e na capacidade de recuperação dos tecidos.

Quais os problemas que o excesso de proteína pode causar?

É importante ter a ciência de que o equilíbrio entre carboidratos, proteínas e lipídios são essenciais para conquistar um objetivo no corpo, seja a hipertrofia muscular, recuperação no pós-cirúrgico, perda de gordura corporal, entre outras coisas.

O excesso de proteína pode gerar compostos que são tóxicos para o organismo, a exemplo da amônia. Para ser eliminada, deve ser convertida em ureia, que é expelida pela urina. Por isso, a grande quantidade desses nutrientes gera um aumento na produção de ureia no organismo.

Alguns especialistas afirmam que, a longo prazo, o grande consumo de proteína pode gerar disfunção renal, porém essa afirmação ainda não foi confirmada.

Faça a referência deste conteúdo seguindo as normas da ABNT:

BARBOSA, Elson. Alimentos ricos em proteínas; Guia Estudo. Disponível em

< https://www.guiaestudo.com.br/alimentos-ricos-em-proteinas >. Acesso em 30 de janeiro de 2020 às 01:27.

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