Pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar é um modelo gráfico que reúne informações sobre os alimentos, de acordo com seus nutrientes e funções. O principal objetivo é atuar como um guia alimentar, na medida que orienta as pessoas a desenvolverem uma alimentação saudável.

Originalmente, a pirâmide alimentar é composta por oito grupos alimentares: 1- carboidratos; 2- verduras e legumes; 3- frutas; 4- leites e derivados; 5- carnes e ovos; 6- leguminosas e oleaginosas; 7- óleos e gorduras e 8- açúcares e doces.

A pirâmide ainda é dividida em quatro níveis, são eles: alimentos energéticos (grupo 1); alimentos reguladores (grupos 2 e 3); alimentos construtores (grupos 4,5 e 6) e alimentos energéticos extras (grupos 7 e 8).

Criação

A primeira pirâmide alimentar foi criada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (UEDA) em 1992. Esse guia alimentar visava oferecer opções alimentares para que a população americana pudesse manter uma boa alimentação e diminuir o risco de doenças crônicas.

Contudo, o modo de distribuição da UEDA era controverso. Havia o incentivo ao consumo de 6 a 11 opções de alimentos ricos em carboidratos (massas, pães e cereais), em vez de gorduras e óleos. Para carnes e feijões também havia uma recomendação generosa, no mínimo duas porções diárias.

A maior crítica a pirâmide americana foi em relação ao consumo de gorduras. Nutricionistas afirmam que ignorou-se o fato que algumas gorduras não eram prejudiciais à saúde humana, como é o caso do azeite de oliva.

Em 2005, a Universidade de Harvard propôs outro modelo de pirâmide alimentar, que ficou conhecida como pirâmide funcional. Nela, houve a redistribuição dos alimentos, que ia dos mais importante (base) aos que devem ser menos consumido (topo).  

A pirâmide funcional possui sete níveis, incluindo orientações de exercícios físicos. Isso porque percebeu-se que a ausência de atividades físicas, aliada a maus hábitos alimentares, ocasionava problemas ligados ao sedentarismo como doenças cardiovasculares e obesidade.   

Pirâmide alimentar brasileira

A primeira pirâmide alimentar brasileira foi criada em 1999, com base no modelo norte-americano. Nela, havia três indicações de dietas com valores energéticos diferentes: 1.600 kcal, 2.200 kcal e 2.800 kcal.

O modelo brasileiro ainda incluía alimentos tipicamente regionais, como caju, graviola e castanha-do-pará, além de orientações para tratar e prevenir doenças como a obesidade e a anemia.

Em 2005, a pesquisadora Sônia Phillip fez uma nova pirâmide alimentar adaptada para população. Entre as mudanças, o segundo esquema era baseado em uma dieta de 2.000 kcal, intervalo de refeições de 3 em 3 horas e mínimo de 30 minutos de atividades físicas ao dia.

Grupos

Na pirâmide alimentar brasileira os grupos ficaram organizados em oito. Confira abaixo a descrição de cada um deles e algumas sugestão de alimentos que podem ser incluídos na dieta:

Grupo 1 (carboidratos): alimentos que consomem energia, uma vez que, ao serem inseridos, são convertidos em açúcar no sangue. Indica-se a ingestão de uma porção com 150 kcal dos seguintes alimentos:

• Arroz
• Pão
• Batata
• Massa
• Mandioca
• Cereais

Grupo 2 (verduras e legumes): representam as fontes de fibra, minerais e vitaminas que ajudam no bom funcionamento do corpo. Indica-se a ingestão de quatro a cinco porções, com 15 kcal dos seguintes alimentos:

• Brócolis
• Beterraba
• Repolho
• Alface
• Tomate

Grupo 3 (frutas): assim como as verduras e legumes, as frutas são fonte de fibra, mineiras e vitaminas. Indica-se a ingestão de três a cinco porções, com 35 kcal/ dos seguintes alimentos:

• Acerola
• Abacate
• Banana
• Kiwi
• Pêssego

Grupo 4 (leite e derivados): os alimentos desse grupo são excelentes fontes de cálcio, essencial para constituição dos ossos e dentes. Indica-se a ingestão de três porções, com 120 kcal dos seguintes alimentos:

• Queijos
• Leite
• Iogurte

Grupo 5 (carnes e ovos): são fontes de proteína animal e ricos em ferro e vitamina B6 e vitamina B12. Indica-se a ingestão de uma ou duas porções, com 190 kcal dos seguintes alimentos:

• Ovos
• Fígado de boi
• Almondegas de frango
• Atum
• Salmão

Grupo 6 (leguminosas e oleaginosas): esse grupo também é denominado de feijões, mas também é composto por outros alimentos. Indica-se a ingestão de uma porção, com 55 kcal dos seguintes alimentos:

• Feijão
• Soja
• Lentilha
• Castanhas
• Grão-de-bico

Grupo 7 (óleos e gorduras): os alimentos desse grupo são fontes de energia e auxiliam no transporte de vitaminas do complexo. B. Indica-se a ingestão de uma ou duas porções, com 73 kcal dos seguintes alimentos:

• Azeite de oliva
• Azeite de dendê
• Óleo de soja

Grupo 8 (açúcares e doces): considerados vilões, açúcares e doces podem fazer parte da dieta, mas o consumo deve ser moderado. Indica-se a ingestão de uma ou duas porções, com 110 kcal dos seguintes alimentos:

• Bolo
• Mel
• Sorvete

Abaixo a distribuição energética (dieta de 2.000 kcal) de acordo com as refeições:

Refeições	Kcal	KJ	%VET
Café da manhã	445,5	1.862,3	23,1
Lanche da manhã	95,6	399,4	5,0
Almoço	644,8	2.695,1	33,4
Lanche da tarde	219,3	916,8	11,4
Jantar	363,7	1.520,4	18,8
Lanche da noite	58,9	664,3	8,2
Total	1.927,8	8.058,3	100,0